初心者は知らない！とても効率的になる食事サイクル！
筋トレをもの凄く頑張っている！
プロテインもしっかり取っている！
でも、結果がでない、
中々、瘦せないなど
このような悩みを
解決したいと思います。
この記事を読む事で
あなたは現状を必ず打破
できます。
そして、打破した先には
一回り大きくなった体、
もしくは、
引き締まったキレのある体
このような目標とした
理想の体を手に入ります。
理想の体を手に入れる事で、
男しての自信を取り戻し
中々出来なかった彼女ができて
求めていたリア充ができます！
ですが、
今回の記事を読まないと
現状打破をできないでしょう。
あんなにも追い込んでいるのに
自分の求めた結果にならない。
そして
あなたは自信をなくし筋トレを
やる意味を見失うでしょう。
もしくは
わけのわからない
サプリに手を出したり、
いつもと違うトレーニングをしたり
いつまでも
良い結果にたどり着かず
時間とお金を無駄になります。
では
理想的な食事サイクルとは何か
増量期と減量期を分けることです！
これは初心者でも大事です！
それでは仕組みについて伝えます。
- 増量期
筋肉はオーバーカロリーで食事をすると
筋肉がつきやすくなります。
そして脂肪もつきやすくなります。
- 減量期
アンダーカロリーで食事をしていると
筋肉は付きにくいですが、
脂肪が減少します。
中級者や上級者は
これを理解してトレーニングをしています。
しかし、
初心者だと疎かになっている
場合があります。
疎かになる原因は私なりに考えましたが、
初心者は筋トレをしたらとりあえず
結果が出やすいからだと考えられます。
しかし
上級者や中級者では
意図的にカロリーをコントロールしないと
筋肉が付きにくいし、脂肪も削れません。
これが原因でしょう。
では初心者に必要ないかと言うと、
間違いになります。
太っていて筋トレを始める人、
理由は様々です。
では
次はどのように取り組むかです。
- 太っている人の場合
（体脂肪率１５％以上、女性はなら２５％以上）
が目安になります。
この場合は一日の消費カロリーを
アンダーカロリーにしましょう。
注意として
アンダーカロリーを意識しすぎて、
１日１食とかはならないように。
過度なアンダーカロリー基礎代謝をさげます。
- 細い人の場合
オーバーカロリーを意識しましょう。
３食に＋間食にプロテイン飲むなど
工夫しましょう。
正し、
オーバーカロリーを意識しすぎて
１日に3000も4000もカロリー
を摂取しないこと！
体調不良の原因にもなります。
筋肉がつくのは脂肪が落ちるよりも
時間がかかるので焦らずに！
では
今からあなたはすべきことは
- 自分がどっちの体型か把握する
- 体型を意識してカロリーをとる
以上です！
この知識は必ず役に立つので
覚えておきましょう！
あなたはやっている！効率の悪い種目！
あなたは効率的に種目を選んで、
行っていますか？？
初心者ほど種目を厳選
するのは大事です。
この記事では
初心者がやるべき種目を
紹介します！
しかし
初心者だけでなく
中級者も上級者も関係なく
基本的な種目になります！
この記事を読む事で
計画的なトレーニングを
行えるようになり、
効率性が非常に上がります。
しかも
効率が上がることで
筋トレ以外の時間も増え
生活を充実させ、
筋トレへのモチベーションを
安定させ、トレーニングの
継続をより確実に達成させます。
そして、
理想の体を手に入れる事は
幸せ手に入れる方法の
１つです。
中々彼女ができなかった
あなたは彼女ができ。
もしくは、
それ以上に自信がつき
行動的になったあなたは
人生最高のモテ期がくるかもしれません！
ですが、この記事を読まないと
いつも、何となく
で無計画のトレーニングを行い
効率の悪いトレーニングを
実施した結果、
自分の描いた
理想の肉体を手に入れることが
できません。
そして
無計画なトレーニングは
自分の自由な時間を奪い
ストレスとなります
その結果、
あなたは周りの誘惑に負け
筋トレをやめてしまい、
あなたの目標とした
理想の体を手に入れる
事が出来ず、
人生を豊かにするための
ツールの１つを
得ることができないまま
終わってしまうでしょう。
では
何をやればいいか
伝えましょう。
それは
複合関節種目をやる事です！
複合関節種目とは、
スクワットやデットリフト、ベンチプレスなど
１つの種目で様々な部位を鍛えられる種目です！
このような種目を取り入れる事で、
効率よくボディメイクできます！
初心者でアームカールやサイドレイズ
はあまり必要ないです！
目的がボディメイクではなく、
腕をただ太くしたいだけなら別ですが。
事実、
トレーニングは原理原則あり、
その中でも全面性の原則を達成するにも
複合関節種目は効率的なのです！
次はどのように取り組んでいくか
種目は
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- ミリタリープレス
- ラットプルダウン
です。
これを
８～１２回行える
ウエイトで、３セット行います。
頻度は週に２～３回です！
フォームに自信がない人は
パーソナルをオススメします！
なぜかいうと、
複合関節種目の唯一の弱点は
単関節種目（アームカール）などより
怪我のリスクが高いからです！
ですが、
筋トレをしたことがない
ジムはちょっと
という方は
スクワット３０回３セット
毎日やりましょう！
まずは
筋トレをやる習慣をつけましょう！
そのサプリは金の無駄！必要なサプリメント３つ伝えます！
あなたは筋トレを初めて、
そろそろサプリメントなどを
試そうと考えていませんか？
でも、
何を飲んだらいいのだろう？？
あげたらきりがありません。
ですが
この記事を読む事で
必要なサプリメントが何か分かり、
効果の薄い商品に
手を出すことはなくなるでしょう。
ただこの記事を読まないと、
あなたは必要のないサプリメントに
手を出してしまい無駄な出費を
してしまうでしょう。
そんなことになるぐらいなら、
正しい筋トレフォームを学ぶ
方が100倍得だと思います。
では
何のサプリメントなのか
お伝えします！
この３つです！
BCAAやHMB、カフェインは
意味はがないわけではありませんが、
初心者、中級者レベルでは必要ありません。
８０点を８１点にするような
上級者が使うものです
なぜ
クレアチンかと言うと、
食事だけでは不足してしまい
やすいからです。
よく自然食で栄養をとったほうが
良いと言われているが、
あまり現実的ではありません。
スポーツ界では、
サプリメントのほうが
栄養管理がしやすいと言われています。
今後の食事は嗜好品に
なっていくのでは
ないかと言われています。
次はどのように
取り組んでいくか伝えます。
１，プロテイン
タンパク質の不足を助けてくれます
朝はあまり食べられない人は
プロテインとバナナを合わせていくと
栄養が整います。
増量しようと考えている場合は、
１日２杯飲みましょう！
２，マルチビタミン
栄養の補助にとても貢献します
１つのサプリメントで様々な
ビタミンを摂取できます。
特に亜鉛は不足しやすいので
サプリメントからの摂取をすすめます！
亜鉛は筋肉の合成に重要です。
ちなみに私は
コスパもよく栄養も沢山入っているので
おすすめです！
３、クレアチン
これは筋トレのような
瞬発的追い込むトレーニングで
とても活躍します。
目的は筋力の向上、筋肉持久力の向上です。
筋トレはATPとういう物質を
エネルギーして扱います。
このATPと物質の組み合わせの中に
クレアチンが含まれています。
クレアチン、脂質、糖質
３つ合わせてATPと言います。
そしてクレアチンは不足しやすく、
体重７０㎏の人が１日の適正量を
取ろうとしたら１㎏牛肉を食べなければ
ならないと言われています。。
これで
あなたに必要な
サプリメントは分かりましたね？
今からあなたが行動に移す事は
必要なサプリメントを摂取し、
ジムで筋トレする事！
サプリメントうまく取り入れることで
普段の食事のメニューを考えるのも、
楽になると思います！
筋トレで人生を変えましょう！
あなたはトレーニングをするだけで満足している！フォームの重要性！
トレーニングを頑張っているが、
中々成果が出なくて
困っていませんか？
あるいは
よくケガをする、
そのおかげで
筋トレが継続できない。
今回の記事は
正しいフォーム、
効果的なフォームの
コツを伝えます。
この記事を読む事で
あなたの筋トレは
確実に成果を出し
目標としていた、
誰も羨むような理想の体
を手に入れる事ができ、
あなたの人生を大きく
変えるでしょう。
ですが、
今回の記事を読まないと
あなたは目標を
達成できないかもしれません。
正しいがフォーム分からずに
ケガをする。
そして、長い期間休むことになり
効率がとても悪くなる。
もしくは
ケガをきっかけにトレーニングを
やめてしまいます。
そして、
トレーニングをやめた結果、
あなたの体は変化することなく
時間とお金だけを無駄に使う
最悪の未来が完成します。
今回は
最悪の未来を完成させないために、
４つのポイントに分けて伝えます。
- ターゲットの筋肉を使えているか
- 可動域を広くとれているか
- ウエイトの軌道をコントロールできているか
- 動作中に痛みがないか
このポイントを抑えることが
怪我の予防、筋トレの効率化に
重要になってきます。
１つ１つどのように
取り組むか伝えます。
１、ターゲットの筋肉を使えているか
これはトレーニングメニューが
どこを刺激しているか考える事が
重要です。
初心者あるあるでは、
ベンチプレスなのに腕が張るなど
違う部位に負荷がかかっている状態です。
この場合は、
どこを鍛えるトレーニングなのか
知識として理解し取り組みましょう。
２、可動域が広くとれているか
これはしっかり曲げ伸ばしできているか、
筋トレとはたくさんの筋繊維に対して
筋肉に、大きくなれ！
と命令しなければなりません。
ですから
可動域をいっぱいに使って
トレーニングをしましょう！
※可動域狭めて行なう人もいるが
競技の練習もあったりするので、
基本的には可動域いっぱいで
行いましょう！
３、ウエイトの軌道をコントロールできているか
これができないと、
１，２であげた項目が達成できません。
ウエイトを徐々に上げていき、
コントロールできる重さで行いましょう。
４，動作中に痛みがないか
筋トレは日常では扱わない
重さを扱うのでケガが
発生しやすいです。
筋肉痛はしかたないですが、
関節の痛みは気をつけてください！
慢性化する事でケガにつながります！
関節に違和感などがある場合は、
フォームの見直しをしてください！
この４つのポイントは抑えてください！
筋トレ初心者で自信がない方は
パーソナルやジムにいるマッチョを
参考にしてください！
初めの段階で正しいフォームを
身に付けることは、
後のトレーニングに絶大な効果を
与えてくれます。
それでは正しい知識、フォーム
を身につけ頑張っていきましょう！
肉体を変えることで
あなたの人生は必ず変わります！
歳だから筋肉がつかない、筋トレしても意味ない、それは噓です
あなたは諦めていませんか？
歳だから筋肉がつかない、
若い頃のようになれないと、
ですが
安心してください！
筋肉はつきます！
そして
トレーニングをする事であなたの人生が変わります！
筋トレをしたら人生が変わる
これはよく聞きますが、
本当です！
人は見た目が９割とか、
第一印象で全てが決まる
とか
筋トレは人のイメージを変えます！
この人達も歳は食っていますが
筋トレをする事で年齢を感じさせていません。
筋トレは最強のアンチエイジングなのです！
そして
筋トレをしないことで
あなたは人生を損します
他の人と見比べても
なんか老けているし、
悲しくなると思います。
彼女も彼氏もできません！
気になる人がいても、
自信が持てなくて
告白もできないでしょう。
タイトルどおり
筋肉をつけるのに歳は関係なく、
体の変化は筋トレを継続することで
おこるので、悩んでいる時間があれば
さっさと始めるべきです。
では
なぜ筋トレに歳は関係ないか
伝えます。
確かに30歳以降は筋肉の合成に必要な
テストステロン値が１％ずつ
低下すると言われています。
筋肉は確かに付きにくくなります。
しかし、筋肉はつきます！
考えを改めてなければなりません。
東京大学の石井直方教授が行った
平均７０歳の高齢者を対象にした
実験で、週3回簡単な筋トレを
行った研究では
約10％の筋肉量の増加
約15％の筋力の向上が
出たそうです。
この他にも高齢者を対象にした
実験は世界でもやっており、
いずれも筋肉量、筋力の
向上が確認されています。
どうですか？
いくつになっても
肉体改造はできるのです！
次はどのように
トレーニングに取り組んで
いくかです。
私のオススメは
ジムに通い、一か月でもいいので
パーソナルでトレーニングを行い
筋トレのフォームを
身につけることです。
恐らく
いくつからでも筋肉はつく
という自信はついたと思います
ですが、
筋トレは継続大事です
そのためにも、
正しい知識、正しいフォーム
を身に付けることは
怪我の予防も含めとても重要です。
それでは
このアドバイスを生かして
頑張っていきましょう！
今から頑張ることで
あなたの人生は変わります！
心配しなくてもあなたはゴリマッチョになれません
あなたの理想体型はなんですか？？
細マッチョ？ゴリマッチョ？
今の人はどちらかと言うと、
細マッチョかもしれません。
では、
あんなに大きくなりたいから
ウエイトトレーニングをしない。
心配ありません。
ウエイトトレーニングをしても、
簡単にはマッチョにはなれません
この記事を読むことのメリット
- ウエイトレーニングを恐れなくなる
- 効率よく理想の体になれる
- 自重トレが難しいのが分かる
読まないデメリットは
このようなデメリットが生まれる。
なぜ
ゴリマッチョなれないか
伝えます。
それは
体型の変化には
順番があるからです。
ガリ→普通→細マッチョ
→マッチョ→ゴリマッチョ
の順番があるからです。
この流れは
筋肉のつく成長を
考えると至極当然です。
だから
ゴリマッチョになるのが嫌で
ウエイトトレーニングをしないのは
とても効率が悪いことです。
次はどのように
取り組んでいくかです、
ウエイトトレーニングで
徐々に重量をあげていき
理想の体型になったら
それ以上重量を上げないことです。
筋肥大とは
重い物を持つのに対して
体が成長していきます。
つまり
６０㎏挙げれるなら
６０㎏の筋肉になるし、
７０㎏挙げれるのであれば
７０㎏の筋肉になるのです。
ですから
自分の納得する体になれば
そこで重量を上げる事を
やめればいいのです。
いますぐあなたが
やることは、
筋肥大を恐れずに
ウエイトトレーニングを
行うことです。
自重トレーニングは、
筋肥大には向いていません。
成長スピードを考えると
断然コスパも時間も有利です！
効率の良い努力をしましょう！
筋トレの効果が落ちる！睡眠の重要性！
睡眠がなぜ重要か知らないあなたは
見てください！
筋トレにおいて睡眠は重要
生活において睡眠は重要
それは至極当然ことですね
今回はなぜ睡眠が重要か伝えていきます
この記事を読むメリットは
- 睡眠の重要性が分かる
- 意地でも寝たくなる
- 筋肉の成長が早まる
- 生活の質が向上される
読まないデメリットは
- 睡眠の重要性が分からない
- 生活に支障をきたす
- 筋肉の成長が遅れる
- 生活の質が落ちる
では
睡眠がなぜ重要か
伝えます
アメリカのスポーツ医学会の研究では
５時間以下の睡眠が１週間続くと、
テストステロン値が10％以上低下
すると言われています。
そしてインスリンの感受性も低下する。
このインスリンの感受性が低下するのは、
体づくりにおいてもとても重要です。
インスリンがどうこうは
決して糖尿病患者だけの
問題ではありません。
インスリンの感受性が低ければ
体に栄養を取り込むのに効率が
悪くなります。
その他にも
アルツハイマーのリスクが上がる
などありますが省略します。
睡眠がしっかりとれていると
とパフォーマンスが向上する
ことは明確です。
そして
筋トレに励む私たちにも
とても重要です。
筋肥大をさせるためには、
前のトレーニングよりも
重たい重量を扱わなければなりません。
そう
筋トレをする人も、
前の自分を越えなければ
成長は見込めないのです。
だから睡眠は重要なのです。
次はどのように
睡眠をとっていくかです。
人間の睡眠は
７時間～９時間
がベストだと言われております。
私が実際にやっている方法も
含めて説明します。
まず
一般論として、
入浴をすれば睡眠の質が
良くなったり、入眠しやすく
なったりします。
これは睡眠時は体温が下がる
原理を利用した方法です。
入浴して体温を上げ、
冷ましてリラックスする。
これが入浴したら寝やすい理由です。
ですが、この方法だと
一人暮らし場合は
光熱費がかかります。
次は私がやっている入眠方法
を伝えます。
ちなみに私は元々入眠するのが
とても遅く困ってましたが、
以下の方法で解決しました。
１つ目は
ブルーライトカットのメガネ
を使うことです。
視覚に対しての刺激が抑えられるので
おすすめです。
２つ目は
ベッドで携帯を触らないことです。
これはマインドセット的なところがありますが、
ベッドは寝るとこだけの場所だと
認知させるためです。
これはかなり効果をがありました。
ですので、
私は椅子を買って座って
携帯を触ってます。
ない人は中古でも3000円
もあれば買えるので
おすすめです！
３つ目は
ウエイトブランケットです 。
初めは重いな～
と思いながら寝ていましたが
とても落ち着いて寝れるように
なりました。
私は一人暮らしなのですが、
実家に帰った時にタオルケットで寝たら
２時間は寝付けませんでした。
私の経験から方法を
いくつか伝えました。
睡眠は生活においても
筋トレにおいてもとても重要です。
ぜひ
睡眠で困っている方は
試してみましょう！
