初心者だからみてほしい！筋トレを継続する方法！
筋トレで一番大事な事ことを知っていますか？
それは継続する事です。
この記事を読むことで得れるメリットは
- 筋トレを継続できる
- 理想の体になれる
- 将来的にも健康でいられる
- 自信を持ち続けれる自分になる
- いつまでも若々しくいられる
この記事を読まなかった場合のデメリット
- 筋トレが継続できない
- 理想の体になれない
- 将来は介護生活になる
- 自信をもてない
- 周りより老けて見える
などなど
筋トレを継続できないと
様々なデメリットが発生します。
次は
筋トレを継続できてる人の 理由
を伝えます。
筋トレは結果が体に出るからです。
は？？
それができないから困ってるんですよね
そう
初心者が筋トレを継続するには
結果が出るまでが大事なのです。
結果が出れば楽しくなり
継続が容易になるからです。
初めは誰でも初心者 ,
ボディビルダーだって
ここからスタートしているのです。
では
初心者が継続するポイントを
科学的視点から伝えます。
科学的視点は
幸せホルモンが分泌され、
ストレス解消に繋がるからです。
これを意識する事が、
体に変化が表れてない間は
意識するポイントです。
次は
どのように取り入れていくか
私の経験からなので是非参考に
してください。
私が初心者の時は、
筋トレをストレス解消だと思い
取り組んでいました。
筋トレでは、
結構重い重量を扱うので
やっている時は他の事を
考えられないからです。
雑念がなくなっている状態なので
頭がスッキリします。
あと女性が美容に
お金や時間をかけるように、
男も筋トレをして
体を作るのは当たり前だと
思いました。
ある意味
男の美容は
筋トレなのかもしれません。
あと
自分はモテたかったので
ジャンクフードばっかり食べて
ゴロゴロしてるデブはモテるはずない！
と思って筋トレをしていました。
そして
適度な筋トレは
ストレス解消、幸せホルモンの分泌
があると分かっていたので
結果が出るまで継続できました。
次回から
あなたが実践する思考を
伝えます
筋トレは科学的にも
ストレス解消、幸せホルモンの分泌
があると理解していること。
これを理解して、
思い込んで筋トレをすること！
思い込むことは大事です！
正しい思考が成果を生む！
それでは頑張っていきましょう！
ケガも予防し確実に効果も出す！あなたは知らない正しい筋トレ頻度！
あなたは正しい筋トレ頻度を知っていますか？
- 筋トレを始める人
- 始めたての人
- 始めようと思っている人
- 適当に追い込んでいる人
このような内容に該当する人は是非見てください！
この記事に出会えたあなたはラッキーです！
この記事を読むメリットをお伝えします
- 正しい頻度を知れる
- 効率良くトレーニングを行える
- 筋トレ以外の時間も作れる
- ケガのリスクを下げる事ができる
この記事を読まない事でのデメリット
- 怪我のリスクが上がる
- 効率よくトレーニングできない
- がむしゃらにやるから他の事ができない
- 正しい頻度をしれない
このような事がおきます。
いいですか？
理想の体を作るのは
脳筋ではできないのです。
理想の体、モテモテボディを作るのは
知識なのです！
では
正しい筋トレ頻度
をお伝えします。
ズバリ正しい頻度とは
週２～週３で行うことです。
そんなの当たり前！
はい、そうです
当たり前なのです。
ですが、
この頻度がなぜ正しいか
分かりますか？
筋トレ後、筋肉の合成は
３６時間～４８時間
は続くと言われております。
そして
筋肉が強くなる時間は、
４８時間～７２時間
と言われております。
そう
今回の覚えてほしいポイントは２つ
- 筋肉の合成の時間（筋肥大）
- 筋肉が強くなる時間（重い物を持ち上げる力） 以降 筋力と称する
次はどうやって行うか
筋肥大してるとき、
筋力がついてるときは
睡眠と栄養補給を重視しなければならない
俗に言う超回復だ。
筋肉はついた筋力もついた
次は筋力を使わなければならない
そう
トレーニングには
いろいろな原理原則あるが
筋トレは扱えるウエイトを
上げていかなければならないからだ。
次は
初心者向けの筋トレの頻度だ！
１週間で６～１０セット
各部位を行う。
これを中１～中２日あける。
種目で言えば、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- ショルダープレス
- ラットプルダウン
３セットずつ行えばよい。
そうすれば週２～週３
の頻度も納得だろう。
今からあなたが行うことは
ジムに行き、正しい頻度、セットで追い込み
トレーニングをすること！
筋トレは脳筋ではできない！
筋トレで人生は変わる！
そこのもやしのあなた！だからあなたいつまでもたっても大きくなれないのです！
あなたは悩んでいませんか？
頑張って食べているのに体が大きくならないと
ですが、
今回の記事を読むとあなたの
その悩みを解決されます。
この記事を読むことで
確実に大きくなり、
周囲のみんなを驚かせ、
自分自身も 自信に満ち溢れるでしょう。
ですが、
この記事を読まないと、
あなたの体は大きくなりません。
どれだけトレーニングをしても結果がつかず、
あなたは理想の体を手に入れることが
できないし、
折角の筋トレが無駄になるでしょう。
ではその方法をお伝えしましょう
それは
一日の消費カロリーより多く
カロリーを摂取することです。
そんなの当たり前だ！
と、思う方はたくさんいると思います。
オーバーカロリーで食事を継続的に
取れていない傾向があります。
そして、
オーバーカロリーになることで、
筋肉が増えやすくなります。
増量期と減量期を分けてるのは、
それが理由なのです。
初心者レベルだと
普通に食事して筋トレを行えば、
筋肉はつきます。
ですが、
中々太れないタイプや中級者以降は
増量期のような食事を意識し、
オーバーカロリーを意識しましょう。
次はどのように、
カロリーを増やしていくか
伝えます。
それは、
１日3食に＋
プロテインを一日２杯飲むことです。
なぜかというと、
筋トレ自体の消費カロリーはそこまで多くなく、
大体４００グラムだと言われています。
そして一日の消費カロリーは
男性の場合２０００～２４００カロリー
である。
ですので、
３食に＋プロテイン２杯
を行えば大体はオーバーカロリー
になるはずです。
もし、オーバーカロリーが
達成できないなら、
ウエイトゲイナーを使えばよいです。
食が細い人でも助けてくれます。
ウエイトゲイナーとは、
タンパク質以外に脂質や糖質
が入ったカロリーを意識した
ドリンクだと思って もらって良いです。
では
あなたが今後することは
３食をきちん取り、
＋プロテイン２杯飲むこと！
たったこれだけなら
筋トレを頑張ってるあなたならできる！
理想の体を目指して頑張りましょう！
筋肉が成長しないあなた！筋トレはあと少しの追い込みが重要なのです！
あなたは知っていますか？
正しい追い込み方を
これを知ることであなたに与えるメリットは、
- 筋肉を効率的に成長させる
- 周りとの差がつく
- 計画的なトレーニングができる
- 正しい追い込み方を知れる
そして知らないことで起こるデメリットは
- 筋トレの結果がでない
- 筋トレの重要なポイントが分からない
- トレーニングの効果を最大化できない
有意義な筋トレをしたい人は、
しっかりみてください！
今回お伝えする内容は、
イフェクティブ・レップス理論
これは簡単に伝えると
限界手前の５回まで追い込む理論である。
実は筋肉を成長させるのは疲労困憊
まで追い込む必要性はないと科学的に言われている。
どのような状況かと言うと、
始めは簡単に挙上できているとする。
だが
やっているうちにだんだんと
スピードが落ちてくるのは分かるだろう。
ここが今回の説明における理論である。
実は重さに余裕があるウエイトでは、
筋肥大に必要な速筋繊維に上手く刺激が
できないと言われている。
そして上手く刺激が入っている時は、
挙上するスピードが鈍くなっている時である。
ここでふと思う方もいると思うが、
それなら自重トレーニングで可能なのでは？
と思う方もいると思うが、
これはとてもハードで、
自重で行うと、正確なRMも分からなくなるから
難しいというわけだ。
例であげると、
ベンチプレス
６０㎏、１２RM
腕立て
５０RM
この理論だと、
ベンチプレス
８回～１２回行えばよい。
腕立て
４５回～５０回
これをトレーニングの時は３セット、
さらに自重でスクワットとなると
回数が大きくなりすぎて、
こなすのはとても困難だと思う。
それでは
次回からあなたが行うことを伝えましょう
ウエイトトレーニングを行うこと
現在の１２RMを調べること、
そして１２RMを達成したら
少し重くして１２RMを目指すを
繰り返す。
そして最後に
限界手前５回を意識すること！
筋肉が成長していると感じてください！
必ずモチベーションにつながるはずです！
自重トレーニングでの筋肥大は超非効率！自重トレーニングの落とし穴！
あなたは知っていますか？
自重トレーニングのメリットデメリットを？
これを知らないとあなたは理想の体になれません。
そしてあなたは時間とお金と体力を無駄遣い
するでしょう。
ですが、
これを知ることで
あなたは時間の無駄、お金の無駄、体力の無駄
この３つの無駄をせず、
誰もが見とれる理想の体を
最短で手に入れる事ができるでしょう。
では
自重トレーニングのメリットデメリットを伝えましょう
メリット
お金かからない、ジムに行かなくてもトレーニングできる、
ケガをしにくい、手軽にできる、健康維持
デメリット
負荷を上げるのが難しい、結果がでにくい、
筋肥大に基本的に適したトレーニングが少ない
このような感じになりますね、
トレーニングには原理原則があります。
その中でも自重トレーニングでは
過負荷の原理を達成しにくい傾向が
あるからです。
なぜこれが重要だと言うと
筋肥大をさせるためには、
徐々に負荷を高めるのが必要不可欠だからです。
よく自重トレーニングだけでバキバキになった
みたいなネットで散見されるが、
本当にそれを
実行しようとしたら現実的ではないです。
筋肥大には適切なRM（最大反復回数）があるのに、
大体の自重トレーニングではそれを無視しているからです。
例をあげると
ベンチプレス６０㎏１２RMの人が
腕立てで同じような負荷をかけようとしたら
腕立てを５０回はやらないと
近い効果を得ることができないと
仮定しよう。
ベンチプレス12RMに対して
50回腕立て３セットは
現実的でないと分かると思う。
では
あなたが最短で理想の体を手に入れる
ためのやるべきことを伝えましょう
自重トレーニングにだけにこだわらずに、
ウエイトトレーニングをする事。
そして筋肥大のRM適した８～１２回の
重量を見つけてこれを週２～３回の頻度で行うこと！
結果を出す方法を
伝えました。
あとは実行するだけです。
トレーニングしているのに筋肥大しない、あなたは知っていますか？トレーニングの原理原則
この記事を読んでいる方は、
恐らくトレーニングをしてるのに、
結果が出てない人でしょう。
でも、安心してください
この記事を読むことで、
あなたの悩みは各自に解決されます。
確実に筋肥大し、あなた筋トレが楽しくなります。
そして、
目標にしてた誰もが羨むようなモテモテボディになります。
ですが、
これを実行しないと、あなたは理想の体型を
一生手に入れることができずに、ただの精神を
鍛えるだけの本末転倒な結果になり、
時間の無駄を過ごす事になるでしょう。
ではどのような方法かというと
過負荷の原理をトレーニングに取り入れることです。
察しがいい人は築くと思いますが、
トレーニングに様々な原理原則があります。
ですが、
今回は他の原理原則はおいといて、
過負荷の原理について説明します。
漸進性の原則はかなり似ているところがあるので
今回は同じように考えてください。
なぜ過負荷の原理が重要だと言うと、
筋肉は重い物を持ち上げるのに慣れるで
それに対して筋肉が大きくなるからです。
例えば現場で仕事をしている人をみると
腕っぷしが太い人が多いイメージはないでしょうか？
あれは
重い物を日常的に持つことで、
体が対応して、それを持つために筋肉が成長しているのです。
そして筋肥大してるトレーニーはそれなりの
ウエイトを使ってトレーニングをしているはずです。
そう
過負荷の原理とは
扱える重量を少しずつ上げていき、
筋肉の負荷を少しずつ上げていくことを意味しています。
それでは
これをトレーニングに入れる方法を
伝えましょう
RMの回数を12回までいけたら
ウエイトあげることです。
RM（Repetiton Maximum)
の略でその重さで出来る、最大挙上回数を示してます。
そして
筋肥大に適した回数は８～１２と言われております。
では例をあげるのでこれを参考にしてください
ベンチプレスで
５０㎏が８RMの人がいます。
２日後には１０RMになり、
さらに２日後１２RMになります。
そうしたら次の重さは５１㎏にするように、
１２RM達成したら重さを上げていくようにします。
人によって成長度合いは違うので、
ウエイトは参考にしてください。
ではあなたがまず次回からやることは
各種目の８RMを記録するこです。
筋トレ初心者だから知っておきたい！初心者は筋肉がつきやすい真実
これを知ることであなたは肉体改造の
スタートダッシュが きれる！
もし筋トレを同時期に始めた仲間がいるとしたら、
あなた確実に仲間よりいち早く体が変化し、
周りは羨ましがるでしょう。
逆にこれを知らないことで、あなたは頑張っても中々結果がつかず、
ただただ精神を鍛えるだけで、モテモテの体型にはなれません。
それどころか、
健康にも良い筋トレなのにモチベーションが上がらず半年で
筋トレを辞めてしまうでしょう。
では
その方法とは、
適度に筋トレをする事です！
はっ？
なに当たり前の事を言ってるの？
と思ったでしょう
ですが、
初心者ほど筋トレは辛いもので、限界ギリギリまで追い込み、
週５、６は筋トレをしないとダメだと思っている方が多いです
でも、実際は違い、
初心者ほど筋トレは週２～３、
もしくは時間がない場合は週に１回でも効果はあります。
なぜこのような事が起こるのかというと
筋肉量の違いである。
上級者は筋肉量が多く肥大しにくく、回復に時間がかかり
隅々まで鍛えるので時間が、かかるからです。
初心者はこの逆である、
筋肉量が少ないので、回復するのも早いのです。
初心者１年はで10㎏増やせますが、
上級者になると１年で１㎏ぐらいしか増量できないのです。
さて、ここまでで、
初心者と上級者の違いを、
おわかりいただけましたか？
もうこれを聞くだけでモチベーション
上がってくると思います。
正直、私はこの話を聞いた時
モチベーション爆上がりの、
初心者ラッキーぐらいな気分になりました。
では
次は実際にどのような方法
で取り組んでいくかいくか
お伝えしましょう！
- 頻度は週２～３で
- 重量も１０～１５回反復（余力２回分残すことができる重さ）
- 回復も考え、中一日あける
目的は
フォームを習得することで、もしお金に余裕があるのであれば
パーソナルで初めはフォームを作る事をオススメする。
フォームを習得してほしい種目は
- ベンチプレス
- バーベルスクワット
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
- ベントオーバーロー
これを全て行わなくてもいいのです。
ですが、スクワットだけはやって
いただきたいです。
そしてこの期間が終わったら、
ウェイトをあげ、８～１２回できる重さで挑戦していく。
この期間も１か月ぐらいたてば
あなたの体には必ず変化が現れる！
